September 21, 2017

La menopausia en la vida de una mujer se produce cuando los ovarios dejan de producir óvulos, el cuerpo produce menos estrógeno y progesterona, y la menstruación se vuelve menos frecuente, hasta que finalmente no se produce más.

Generalmente, se produce entre los 45 y 55 años de edad; aunque hay casos más precoces. Al disminuir la cantidad de estrógenos, disminuye la masa ósea poniendo a las mujeres en mayor riesgo de padecer osteoporosis, por este motivo, se debe aumentar el consumo diario de Calcio (ver artículo El Calcio en la alimentación). Otra diferencia en la alimentación de la mujer es que, al dejar de menstruar, disminuyen las necesidades de hierro.

Muchas mujeres se quejan de que sienten que engordan más en esta etapa de la vida. Hay varios puntos a considerar:

  • Menor actividad física: debido a actividades laborales, obligaciones familiares y, en algunos casos, a la presencia de alguna patología limitante. Esto genera que se gasten menos calorías por día.
  • Mayor vida social: a medida que aumenta la edad, se suelen tener más compromisos sociales que en la juventud, a veces debido a que ya no hay niños pequeños para cuidar y se puede volver a salir; en otros casos se debe a mejor posición económica que en la primer adultez.
  • Cambio en la distribución de la grasa: en las mujeres en menopausia la grasa tiende a acumularse más en el abdomen y menos en cadera y glúteos características de la mujer en edad fértil.
  • Disminución de la masa muscular: a medida que pasan los años, y si no se realiza actividad física, se va perdiendo masa muscular y ganando masa grasa. Esto genera que se gasten menos calorías por día.

La mejor opción en estos casos es por un lado aumentar la actividad física y por el otro, reducir las grasas en la alimentación.

Otros consejos:

  • Realizar 6 comidas por día (comer cada 3-4 horas) para evitar picotear entre comidas.
  • Evitar: fiambres y embutidos, alcohol, golosinas, productos de panadería, gaseosas, grasas (manteca, mayonesa, fritos, etc.), snacks.  
  • Aumentar el consumo de fruta y verdura, estas últimas deben estar en almuerzo y cena.
  • Aumentar el consumo de carne magra (lomo, cuadril, peceto, cuadrada y nalga), pollo sin piel, pavo.
  • Aumentar el consumo de lácteos descremados (leches, yogures, postres de leche y quesos) para prevenir la osteoporosis.
  • Tomar al menos 2 litros de agua diarios y disminuir el consumo de sal para no retener líquidos.

Con información de www.nutri-salud.com.ar

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